Не све испити Они имају исти ниво важности у нашој обуци. Што је тест тежи, то је виши ниво нервоза које студент може осетити, посебно ако је у питању конкурентски испит, пријемни испит за универзитет или испит који би могао утицати на његову академску или професионалну будућност. Осећај одређеног нивоа анксиозност То је нормално и чак вам може помоћи да будете буднији, али када измакне контроли, утиче на перформансе, памћење и концентрацију. Како одржавати нерви под контролом Пре, током и после испита?
Зашто се појављују нервоза и анксиозност пре испита?
Када тело доживи испит као претња (страх од неуспеха, разочарања породице, пропуштања прилике итд.), активира се класична реакција „бори се или бежи“. Ова реакција узрокује пораст фреквенције срцаЗнојење, кратак дах, тремор, мучнина или убрзано дисање. Све ово, ако се не контролише, отежава... концентрација у студијама и у самом тесту.
Поред физичке реакције, лични фактори као што су перфекционизамСамокритика, страх од неуспеха или претерана брига о будућности су уобичајени фактори. Студенти који су оштро критични према себи, који верују да ће један испит дефинисати цео њихов живот или који се стално пореде са другима, имају тенденцију да доживљавају већи ниво анксиозности.
Важно је разликовати неке умерене нервозе (што помаже да останете будни) и интензивна анксиозност који блокира, очисти свој ум и чак може изазвати вртоглавицу или мучнину. У овом другом случају, кључно је применити специфичне стратегије емоционалне регулације и, ако је потребно, потражити стручну помоћ.
Савети за дан пре испита како бисте стигли опуштенији
Дан пре испита, веома је важно да оставите размак од два и по или три сата између почетка и завршетка испита. Цена и време за спавање. Припремите лаган оброк за крај дана, избегавајући веома масне или тешке оброке који могу отежати варење и утицати на сан. Одржавајте уравнотежена исхрана У претходним данима, исхрана богата воћем, поврћем, орашастим плодовима, махунаркама, масном рибом и јајима помаже мозгу да има потребну енергију.
Почињемо да се припремамо за испит много пре дана, али дан пре тога је кључан за побрини се за свој одморСпавање од седам до осам сати побољшава памћење и концентрацију и смањује анксиозност. Покушајте да не учите предуго, искључите мобилни телефон пре спавања и избегавајте светло екрана најмање сат времена пре спавања, јер оно ремети производњу мелатонина и може отежати заспивање.
Припремите се дан раније материјал Направите списак ствари које желите да понесете на испит (оловке, хемијска оловка, лична карта, калкулатор ако је дозвољено, сат итд.) и оставите их на столу како би биле спремне за следећи дан. Ово вам помаже да избегнете пропусте у последњем тренутку, који могу бити веома чести због нервозе, и даје вам осећај сигурности. контрола.
Што се тиче стимулативних пића, препоручљиво је избегавајте кофеин (кафа, енергетска пића, газирана пића са кофеином) и дан пре и непосредно пре испита, посебно ако сте већ нервозни. Кофеин стимулише централни нервни систем и, у прекомерним количинама, може повећати анксиозност. немирУбрзање и тремор су погоршали анксиозност.
Још једна веома корисна прелиминарна мера је организујте студију унапред. Имати а реалистичан наставни план и програмИмање времена за понављање градива и додатних дана у случају непредвиђених догађаја смањује страх од „неуспеха“. Планирање које теме учити, када понављати и које вежбе радити у календару смањује осећај хаоса и неизвесности.
Технике за контролу анксиозности пре испита
Дубоко удахните. Фокусирајте се на одржавање правилне контроле над својим дисањеЈедноставна техника укључује удисање кроз нос док бројите до четири, задржавање даха две секунде, а затим полако издисање кроз уста док бројите до шест. Поновите овај поступак неколико пута, фокусирајући пажњу на ваздух који улази и излази. дијафрагматично дисање Смањује број откуцаја срца и помаже у спречавању напада панике.
La опуштање мишића Такође је веома ефикасно. Можете затегнути различите мишићне групе (руке, рамена, ноге) на неколико секунди, а затим их свесно опустити, примећујући разлику између напетости и опуштања. Ова метода смањује физичку напетост која прати анксиозност и подстиче ментални мир.
Питајте апотеку за информације о могућим инфузије Природни лекови који су посебно погодни за подстицање смирености укључују камилицу, липу и опуштајуће мешавине. Увек је препоручљиво следити савете стручњака и избегавати самолечење супстанцама које могу утицати на нервни систем.
Лагана музика пре испита може створити позитивније психолошко стање позитиванСлушање опуштајућих мелодија неколико минута помаже у смањењу физиолошке активације, побољшава расположење и подстиче смиренији ментални став за суочавање са тестом.
Како доћи до места испита и шта радити док чекате
Ако имате могућност да пешке од куће до места испита идете пешке, уживаћете у предностима доброг пасеоХодање помаже у засићењу мозга оксигенацијом, смањењу стреса и организовању мисли. Ако користите јавни превоз, покушајте да заокупите свој ум на смирен начин: читањем новина, слушањем подкаста о психологији или једноставним посматрањем пејзажа кроз прозор.
сер тачно Важно је избегавати један од Најчешће грешке приликом полагања испитаРани долазак вам омогућава да се прилагодите околини, пронађете своју учионицу, користите тоалет ако је потребно и мирно прегледате своје материјале. Ако стигнете тачно на време или закасните, ваш ниво стреса ће порасти чак и пре него што почнете, што може негативно утицати на ваш учинак од самог почетка.
Док чекате испит, размислите да ли бисте више волели да разговарате са другим студентима или да останете тихи. Неки људи се опуштају ћаскајући опуштено, док други постају напетији када чују колеге из разреда како разговарају о градиву, потенцијалним питањима или наглас понављају материјал. Важно је да поштујете шта вама највише одговара. функционална вама.
Размишљање о пријатном плану за после испита такође помаже релативизовати Тест. Визуализација да ћете се, након одласка, састати са пријатељима, играти спорт или се једноставно опустити код куће чини да испит мање личи на „крај света“ и смањује осећај претње.
Задржите једну pozitivan став То је кључно. Не ради се о понављању нереалних фраза, већ о избегавајте катастрофизирање типа „ако не успем, мој живот је уништен“. Замена ових мисли другима које су више у складу са стварношћу (као што су „припремио сам се, даћу све од себе и овај испит, иако важан, не одлучује све“) спречава да се живци претворе у паралишућу анксиозност.
Како се носити са тремом током испита
Када имате испит пред собом, проведите првих неколико минута на Пажљиво прочитајте упутства. И одговорите на сва питања смирено. За почетак означите она која вам најлакше падају на памет или којих се најбоље сећате. Ово ће вам дати самопоуздање, подсетити вас да знате велики део градива и постепено ће вам смањити нервозу.
Ако у било ком тренутку доживите блокаду писања, важно је да не форсирате ситуацију. Оставите то питање за неколико минута, поставите неколико питања. дубоко дисање Пређите на други део испита са којим се осећате пријатније. Опсесивно задржавање на менталној блокади обично погоршава ствари. Дајте себи неколико секунди за паузу, а затим се вратите када вам је ум мало бистрији.
Током теста, обратите пажњу на свој унутрашњи дијалог. Покушајте да избегавате мисли попут „Сигуран сам да ми иде ужасно“ или „свима иде боље од мене“. Замените их порукама о самопомоћ („Фокусираћу се на ово питање“, „Знам ово“, „Могу да идем корак по корак“). Бити свој унутрашњи тренер чини сву разлику.
Имајте на уму да одређени ниво активација То је нормално и не мора бити лоша ствар. Мало адреналина вас одржава фокусираним и ментално оштрим. Циљ није потпуно елиминисање нервозе, већ спречавање да достигне тачку у којој вас блокира или спречава да покажете своје способности.
Када завршиш испит, избегавај одмах проверавање свих одговора са колегама из разреда или на мрежи. У већини случајева, испит је већ предат, а његово детаљно прегледање ће само повећати вероватноћу забуне. забринутостПоготово ако још увек имате да урадите још тестова. Најбоље је да се искључите, одморите и мирно припремите за следећи дан.
Ментални став: прихватите грешку и искористите живце у своју корист
Истина је да нешто можда неће поћи како треба, међутим, морате стално бити фокусирани на чињеницу да ће све испасти позитивно, посебно ако сте се оптимално припремили за испит са довољно времена за учење. Прихватите да можете пропасти То је део здравог става: прављење грешака вас не дефинише као особу или као ученика, већ пружа вредне информације за побољшање на будућим тестовима.
Рад на позитивне мисли То не значи порицање стварности, већ избегавање дефетизма. Говорити себи да ће све кренути по злу или да сте неспособни само повећава анксиозност и спречава вас да дате све од себе. С друге стране, препознавање ваших напора, ваших прошлих достигнућа и вашег капацитета за учење јача ваше самопоуздање.
Нервоза је део процеса и, ако се добро управља, може постати предност. Додатна енергија коју осећате како се испит приближава може се усмерити у... концентрацијаСтратешки преглед и пажња посвећена детаљима су кључни. Кључ је усмерити ову енергију кроз темељну припрему, здраве навике и технике емоционалне регулације.
Брига о исхрани, сну, управљању временом за учење, дисању, размишљању и начину на који приступате тесту омогућиће вам да трансформишете анксиозност у користан ниво активације. На овај начин, повећајте своје шансе да покажете све што знате и доживите испите са више спокоја и осећаја контроле.
